Guía de un ciclista para mejores quads | montar en bicicleta
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Guía de un ciclista para mejores quads | montar en bicicleta

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

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En una multitud de personas con pantalones cortos y faldas, siempre puedes espiar a los ciclistas por el corte de sus quads. El obsequio muerto es la distintiva "segunda rodilla" (en realidad, su vasto medial) que se encuentra justo por encima de su rodilla real en el lado interno del muslo y el vasto lateral que forma una cresta en el lado externo. Estos dos músculos, junto con sus compañeros de equipo, el recto femoral masivo (que corre por la parte delantera del muslo) y el vasto intermedio (que corre por debajo) producen aproximadamente el 40 por ciento de la potencia en el golpe del pedal, trabajando más duro justo después de ti pase por encima y golpee el acelerador por la parte inferior, mientras extiende la rodilla.

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Andar en bicicleta desarrolla estas cabañas de potencia, pero puedes poner aún más potencia en tus pedales y andar más fuerte por más tiempo a través de un entrenamiento específico. Agregue estos movimientos a su repertorio de entrenamiento dos veces por semana. Realícelos uno tras otro con aproximadamente un minuto de descanso entre ellos. Realizar de 2 a 3 series. (¡Y consulte nuestro último libro, Sobrecarga máxima para ciclistas, para obtener más técnicas para eliminar los músculos!)

Estocadas para caminar

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Las estocadas para caminar involucran a tus cuádriceps a través de un rango completo de movimiento y también trabajan tus músculos estabilizadores y perfeccionan tu equilibrio.

Hágalo: párese sosteniendo pesas a los costados. Da un paso gigante hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla derecha y bajando la rodilla izquierda hacia el suelo. Tire hacia arriba con la derecha, llevando la pierna izquierda a lo largo mientras se para. Repita con izquierda. Continúa de 16 a 24 pasos.

Side Step Up & Kick

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Tus cuádriceps hacen el mayor esfuerzo para levantar tu cuerpo contra la gravedad mientras subes escaleras y subes. Cuanto más alto es el paso, más duro trabajan. Este movimiento de paso lateral también ayuda a desarrollar fuerza en los glúteos externos, que lo estabilizan en la silla de montar, por lo que no hay movimiento perdido en el golpe del pedal.

Hágalo: Párese con el lado derecho al lado de un escalón y sostenga una pesa en la mano derecha, con el codo doblado, el peso sobre el hombro, la palma hacia adentro. Coloque el pie derecho sobre el escalón y levante el brazo izquierdo derecho hacia el lado a la altura de los hombros, la palma hacia el piso. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda en línea recta hasta la altura de la cadera, con los dedos de los pies en punta. Regresar al inicio. Complete un conjunto de 8 a 12. Cambie de lado.

Ejercicio de bonificación en bicicleta: sobre intervalos de marcha

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Los corredores de pista son los ganadores indiscutibles del concurso de quad monstruo. Puede emular sus esfuerzos para hacer crecer sus propios juegos con grandes esfuerzos de engranaje, que exigen que sus piernas produzcan una gran fuerza para voltear las bielas para acelerar. Es como una sesión de gimnasio sobre ruedas.

Hágalo: en un tramo plano de la carretera, después de un calentamiento completo, cambie a una marcha grande que lo desacelere al ritmo de caminar. Permanezca en la silla de montar y con fuerza, pero suavemente, presione los pedales para aumentar su ritmo hasta que esté a la máxima velocidad. Manténgalo allí durante unos segundos y luego vuelva a bajar, gire fácilmente y recupere. Cada intervalo debe tomar unos 30 segundos. Recuperar un minuto más o menos. Repite de 5 a 8 veces. (Nota: omita los intervalos de cambios si tiene antecedentes de problemas de rodilla). Haga una o dos veces por semana.

selene yeager "The Fit Chick" Selene Yeager es una escritora profesional de salud y fitness de gran venta que vive lo que ella escribe como entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora certificada por USA Cycling, corredora de bicicleta de montaña con licencia profesional y triatleta estadounidense de Ironman.

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